Glykogendepåer vikt
Det rekommenderas att du konsumerar 0,14–0,23 gram protein per kilo kroppsvikt (0,3–0,5 gram/kg) mycket snart efter ett träningspass. Men en studie fann att att äta protein före och efter träning har en liknande effekt på muskelstyrka, hypertrofi och förändringar i kroppssammansättningen. Detta är en 2-delad artikelserie där del 1 är lite mer teori och del 2 är mest praktiska detaljer. Vill du börja från allra första början och verkligen förstå vad glykogen är så ta en titt in i vår tidigare artikel om Glykogen.
Glykogen är alltid spännande då det i princip är vårt enda bränsle som vi kan lida brist på under aktivitet. Samtidigt så är det vårt mest energieffektiva bränsle, och ett bränsle som direkt bromsar våra musklers förmåga att kontrahera när depåerna töms. Så därför läggs mycket forskning på hur vi kan maximera vårt användande av glykogen och minimera risken att gå tomma för fort. Glykogen är glukosmolekyler som finns lagrade i alla kroppens celler i olika utsträckning.
Molekylerna binds samman till långa stärkelsekedjor som bryts ner vid aktivitet och frigör då glukos till musklerna som då använder detta som bränsle. I vikt motsvarar detta g g i musklerna och g g i levern. Hur mycket glykogen har vi lagrat? Vi nämnde tidigare att vi har runt g lagrat, men för att kunna jämföra lagrade nivåer med förbrukning och inlagring får vi prata i mmol. Det spelar ingen praktiskt roll egentligen, det är mest för att du enklare ska kunna se sambanden mellan intag och utgifter om man säger så.
MEN, vi räknar på 10kg muskelmassa vilket är snittvärdet på mängden muskelmassa i våra benmuskler.
#69 Glykogen – En grundläggande förståelse!
De äter alltså ordentligt under ett par dagar samt tar en sista stor måltid innan läggdags och när de vaknar på morgonen så är detta idrottarens fyllnadsnivå i musklerna. Det är detta vi kallar en superkompensation, dvs när vi har mer lagrat än vad som går med normal kosthållning. Det är helt enkelt fysiologiskt omöjligt i detta läge då kalciumet är det som startar upp själva muskelkontraktionen.
Det vill säga precis runt den nivå där musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av inhiberad kalciumhantering i muskelcellerna. Vid riktigt intensiva prestationer där arbetet är anaerobt, t. Denna förbrukning kan vi dock bara ha en väldigt kort stund. För att ge en siffra att räkna på för hela kroppen så har t. Nedan tabell från denna studie är bra att utgå ifrån:. Bilden nedan är till för att belysa lite hur glykogenanvändandet coh återfyllnaden påverkas av din träning under en vecka träning med en viloperiod på slutet.
Direkt efter träning är ditt absolut bästa inlagringsfönster.
#128 Hur mycket glykogen behöver du egentligen i musklerna?
Kroppen skriker i princip efter att få återfylla det som har tömts nämligen. Den främsta glukostransportören in i muskelcellem, nämligen GLUT4 vandrar ut till cellytan och suger åt sig glukos från blodbanan som den skickar in i muskeln där det lagras. Under dessa minuter så sker även inlagringen till stor del utan insulin. Detta visar på hur viktigt ditt kolhydratintag är direkt efter passet om målet är att vara så återhämtad som möjligt så snabbt som möjligt.
Så du är inte körd om du kör en kolhydratfri återhämtningsmåltid, det tar bara gånger längre tid innan depåerna är fyllda igen. Värdena gäller för båda kön och oberoende av ålder då vår inlagring och förbrukning per kilo muskelmassa är likvärdig. Vissa små skillnader finns under kvinnors menstruationscykel där kvinnor tenderar att lagra mer glykogen i nedre delen av kroppen under follikelfasen. Mer om detta i vår artikel om menstruation och prestation.
Summering över siffrorna i gram Vi summerar hela artikeln i nedan tabell.
Att måla upp glykogenförbrukning och intag hjälper oss att förstå varför vi oftast väggar 3mil in i ett marathon eller varför vi inte kan prestera lika bra på två pass samma dygn, eller ens inom 48 timmar om vi inte optimerat återhämtningen från start. Detta vid normala BMI på Och det nedre gränsvärdet i musklerna låg på g glykogen för våra 10kg benmuskler. Du får räkna lite på din egen vikt om du vill nörda ner dig, men detta är snittvärden på testgrupper i studier.
En stor del i träningen är faktiskt att få dessa parametrar ovanför att vara så effektiva som möjligt där du blir bättre på att bränna fett högre upp i intensiteten för att spara på glykogen, som ett exempel. Men du kommer tömma depåerna kontinuerligt om du inte intar kolhydrater, det är det ingen tvekan om. Tack till dig. Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.
Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig. Är det inte främst GLUT1 som rekryteras vid träning?